Compreendendo a fisiologia da escalada
Antes de mergulharmos nas várias técnicas de escalada, é essencial entender as demandas fisiológicas da escalada. Quando você sobe, está trabalhando contra a gravidade, o que significa que precisa gerar mais força para manter a mesma velocidade em terreno plano. Esse aumento de esforço resulta em maior frequência cardíaca, maior frequência respiratória e maior demanda de oxigênio. Para lidar com isso, seu corpo se adapta aumentando seu VO2 máximo, seu limiar de lactato e sua capacidade de usar gordura como fonte de combustível.
Para melhorar suas habilidades de escalada, você precisa treinar seu corpo para lidar com essas demandas. Isso significa incorporar subidas mais longas e íngremes em sua rotina de treinamento e focar na construção de sua resistência e força. Você também pode melhorar seu condicionamento físico geral incorporando outras formas de treinamento, como levantamento de peso, treinamento intervalado e ioga, em sua rotina.
Em última análise, a chave para dominar a escalada é se concentrar em melhorar seu condicionamento físico geral, em vez de se concentrar apenas em técnicas específicas de escalada. Ao construir uma base forte e bem arredondada, você estará mais bem equipado para enfrentar até mesmo as subidas mais difíceis.
Técnicas de escalada para ciclistas de estrada
Embora a construção de sua aptidão geral seja crítica, também existem técnicas específicas que você pode usar para melhorar suas habilidades de escalada. Aqui estão algumas das técnicas de escalada essenciais que todo ciclista de estrada deve saber:
ritmo
Um dos maiores erros que muitos ciclistas cometem ao escalar é começar muito rápido e queimar antes de chegar ao topo. Para evitar isso, é essencial ter um ritmo adequado. Isso significa começar em um ritmo sustentável e aumentar gradualmente seu esforço à medida que você se aproxima das seções mais íngremes da subida.
Ao se controlar, também é importante se concentrar em manter uma cadência consistente. Uma cadência de cerca de 80-90 RPM é ideal para escalar, pois permite manter um ritmo constante sem sobrecarregar os músculos.
Seleção de marcha
Escolher o equipamento certo também é crucial ao escalar. Idealmente, você deseja selecionar uma marcha que permita manter uma cadência constante enquanto ainda gera energia suficiente para seguir em frente. Isso pode significar mudar para uma marcha mais baixa conforme você se aproxima das seções mais íngremes da subida ou mudar para uma marcha mais alta quando se aproxima do topo.
Ao selecionar uma marcha, também é importante manter a posição do corpo em mente. Você deve evitar ranger com muita força em uma marcha alta, pois isso pode sobrecarregar seus joelhos e quadris.
Posicionamento Corporal
O posicionamento adequado do corpo também é essencial ao escalar. Idealmente, você deseja manter uma postura ereta com as mãos na parte superior do guidão. Essa posição permite que você envolva os músculos centrais e mantenha uma plataforma estável para gerar energia.
À medida que você se aproxima de seções mais íngremes da subida, pode ser necessário deslocar seu peso ligeiramente para a frente para manter a tração na roda dianteira. Ao mesmo tempo, você deve evitar inclinar-se muito para a frente, pois isso pode fazer com que você perca a tração da roda traseira.
Respirando
Finalmente, a respiração adequada é essencial ao escalar. Ao subir, você estará trabalhando mais e gerando mais dióxido de carbono, o que pode dificultar a respiração. Para evitar isso, concentre-se em respirar fundo e devagar e expirar completamente. Isso ajudará você a manter um fluxo constante de oxigênio para os músculos e evitar a fadiga.
Equipamentos e Equipamentos de Escalada
Além de dominar as técnicas de escalada, ter o equipamento certo também pode fazer uma grande diferença em suas habilidades de escalada. Aqui estão alguns itens essenciais que você vai querer ter:
Sapatos específicos para escalada
Investir em um par de sapatos específicos para escalada pode ajudá-lo a manter a tração e o controle em subidas íngremes. Estas sapatilhas têm solas mais rígidas do que as sapatilhas de ciclismo normais, o que ajuda a transferir a potência de forma mais eficiente para os pedais.
Rodas de escalada leves
Rodas leves também podem fazer uma grande diferença em suas habilidades de escalada. Ao reduzir o peso da sua bicicleta, você poderá gerar mais potência a cada pedalada e manter uma velocidade maior nas subidas.
Engrenagens específicas para escalada
Finalmente, você pode querer considerar investir em equipamentos específicos para escalada. Isso pode incluir uma coroa menor, um cassete de alcance mais amplo ou ambos. Ao ter marchas mais baixas, você poderá manter uma cadência consistente mesmo nas subidas mais íngremes.
Preparando-se para um passeio de escalada
Antes de sair para um passeio de escalada, há algumas coisas que você deve fazer para se preparar:
Verifique sua bicicleta
Primeiro, verifique se sua bicicleta está em boas condições de funcionamento. Verifique seus freios, marchas e pneus para garantir que estejam funcionando corretamente. Você não quer ser pego no meio de uma subida com um problema mecânico.
Planeje sua rota
Em seguida, planeje sua rota com cuidado. Certifique-se de saber o comprimento, o ganho de elevação e o grau médio da subida. Isso ajudará você a se controlar adequadamente e garantirá que você tenha o equipamento e o equipamento certos para o passeio.
Vista-se apropriadamente
Finalmente, vista-se adequadamente para as condições. A escalada pode ser um trabalho quente e suado, então use roupas respiráveis e que absorvam a umidade. Você também deve trazer uma jaqueta ou colete leve, caso o tempo mude.
Nutrição e Hidratação para Escalada
Nutrição e hidratação adequadas também são essenciais ao escalar. Aqui estão algumas dicas para manter em mente:
hidratação
Manter-se hidratado é fundamental ao escalar. Beba muita água antes, durante e depois do passeio para evitar a desidratação. Você também pode considerar o uso de um suplemento de eletrólitos para repor os minerais essenciais perdidos pelo suor.
Nutrição
Ao escalar, seu corpo estará queimando muita energia. Para evitar quedas, verifique se você está abastecendo corretamente. Isso significa comer uma refeição rica em carboidratos antes do passeio e consumir lanches pequenos e frequentes durante o passeio.
Recuperação
Finalmente, não se esqueça da recuperação. Depois de uma longa subida, seus músculos estarão cansados e precisando de descanso. Certifique-se de reservar um tempo para alongar, fazer rolo de espuma e descansar para permitir que seu corpo se recupere adequadamente.
Estratégias mentais para escalar
Escalar pode ser tanto um desafio mental quanto físico. Aqui estão algumas estratégias mentais que você pode usar para se manter motivado e focado:
Visualização
A visualização é uma ferramenta poderosa para aumentar a confiança e manter o foco durante uma subida. Antes de pedalar, visualize-se conquistando a subida com facilidade. Isso ajudará a construir uma mentalidade positiva e lhe dará a vantagem mental que você precisa para ter sucesso.
Conversa Interna Positiva
A conversa interna positiva também pode ser útil ao escalar. Em vez de se concentrar na dor e no desconforto, concentre-se nos aspectos positivos da escalada, como a bela paisagem ou a sensação de dever cumprido ao chegar ao topo.
Divida a subida em seções
Dividir a subida em seções menores também pode torná-la mais gerenciável. Concentre-se em alcançar o próximo ponto de referência, como um ziguezague ou uma árvore, e depois concentre-se no próximo. Isso ajudará você a se manter motivado e focado na tarefa em questão.
Erros comuns a evitar durante a escalada
Finalmente, existem alguns erros comuns que muitos ciclistas cometem ao escalar. Aqui estão alguns para evitar:
Começando muito rápido
Começar muito rápido é um dos maiores erros que muitos ciclistas cometem ao subir. Em vez disso, mantenha um ritmo adequado e concentre-se em manter um esforço consistente durante a subida.
Moagem em alta velocidade
Esmerilhar em alta velocidade pode sobrecarregar seus joelhos e quadris. Em vez disso, concentre-se em manter uma cadência constante e mudar para uma marcha mais baixa conforme necessário.
Inclinar-se muito para a frente
Inclinar-se muito para a frente pode fazer com que você perca tração na roda traseira. Em vez disso, concentre-se em manter uma postura ereta e deslocar seu peso para a frente um pouco, conforme necessário.
Dicas para melhorar suas habilidades de escalada
Para finalizar, aqui estão algumas dicas adicionais para melhorar suas habilidades de escalada:
Encontre um mentor
Encontrar um mentor pode ser incrivelmente útil ao aprender a escalar. Procure um ciclista mais experiente que possa oferecer conselhos e orientações sobre técnica e treinamento.
Incorpore repetições de colina
As repetições em subidas são uma ótima maneira de aumentar a força e a resistência nas subidas. Encontre uma subida com inclinação moderada e repita-a várias vezes, concentrando-se em manter um esforço consistente durante todo o percurso.
Pratique Descendente
Finalmente, não se esqueça de praticar a descida também. Boas habilidades de descida podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após uma subida e manter sua velocidade nas descidas.
Com essas dicas e truques em mente, você estará no caminho certo para se tornar um mestre da escalada. Lembre-se de se concentrar em desenvolver seu condicionamento físico geral, dominar as técnicas essenciais de escalada e usar equipamentos e equipamentos adequados. E o mais importante, não se esqueça de se divertir e aproveitar o passeio!
